Vivir sin gluten: conoce las claves de la dieta celíaca

Cuando una persona es diagnosticada con intolerancia al gluten, es decir, con celiaquía, debe saber dos cosas: una, que se trata de un trastorno incurable; y dos, que ser celíaco no significa el fin del mundo. Ni siquiera significa el fin de poder comer pan.

El gluten es un conjunto de proteínas presentes en varios cereales y responsable de la elasticidad de las harinas. Podríamos decir que es el cemento que une los ingredientes de una masa. Sin embargo, en ciertas personas, las consideradas intolerantes, el gluten produce la inflamación y atrofia de las vellosidades intestinales, lo que limita la absorción de nutrientes esenciales como hierro, ácido fólico o vitamina D. En consecuencia, los celíacos corren el riesgo de sufrir malnutrición, no importa cuántos alimentos ingieran.

Por eso es fundamental que mantengan una dieta libre de gluten. Afortunadamente, cada vez son más las marcas que comercializan productos sin esta proteína, y muchos locales y restaurantes también se suman a ofrecer menús libres de gluten. De ahí que hoy en día los celíacos no tengan que privarse de algunas de sus comidas y bebidas preferidas, como pueden ser el pan, la pasta o la cerveza. Simplemente tienen que mirar la etiqueta (la ley obliga a señalar la presencia de sustancias que producen alergias o intolerancias) y buscar las palabras ‘sin gluten’, que técnicamente significan que cada kilogramo de ese producto contiene menos de 20 miligramos de gluten.

No te olvides de leer siempre las etiquetas y descubre las claves de una dieta sin gluten que por supuesto puede ser saludable, variada y, cómo no, sabrosa.

Los cereales

Las proteínas que conforman el gluten se encuentran en los siguientes cereales: trigo, centeno, cebada, avena, cuscús y otros menos conocidos como bulgur, seitán, kamut, espelta, escanda, triticale y farro.

Pero por fortuna el gluten no está presente en todos. Así, cualquier celíaco puede comer arroz (uno de los 5 alimentos que deben estar en tu dieta), maíz, mijo, trigo sarraceno, amaranto, sorgo o quinoa. ¿Has probado el rico pan de quinoa, que además aporta más proteínas que el elaborado con otros cereales? ¿Y la rica pasta de arroz que forma parte indispensable de la gastronomía asiática?

cocina con harina

Si pruebas la harina sin gluten para elaborar postres u otros preparados, ten en cuenta que la masa que produce es más pegajosa y se rompe con más facilidad que la tradicional, ya que no cuenta con la elasticidad que aporta el gluten. Por eso te sugerimos que trabajes la masa sobre papel para hornear y que sigas recetas específicas para celíacos que te darán las cantidades idóneas para que el resultado sea inmejorable.

Fruta y verduras

Una dieta sana necesita de una buena dosis de frutas y verduras, y eso no es problema para los celíacos, ya que el gluten no se encuentra en estos alimentos. Eso sí, ten cuidado con las mermeladas y las frutas desecadas, como pasas y dátiles, ya que pueden contener trazos de gluten.

Carnes y pescados

La carne que no ha sido procesada y el pescado fresco tampoco presentan riesgo. Sí, sin embargo, los preparados y sucedáneos, como longanizas y hamburguesas en el caso de la carne, los palitos de cangrejo en el del pescado o los patés de cualquier tipo. Antes de adquirirlos, lee bien la etiqueta para asegurarte de que están libres de gluten.

pescado

¿Y de beber?

Los celíacos pueden beber agua, vino, zumos, refrescos, infusiones, ginebras y cócteles. No obstante, asegúrate de leer antes la etiqueta para comprobar que esa bebida no contiene trazas de gluten. Además, cada vez son más las marcas que se animan a producir cerveza sin gluten, por lo que los amantes de la bebida estrella del verano pueden respirar tranquilos.

Lo que también debes evitar son las bebidas de máquinas expendedoras (la clásica máquina del café de la oficina).

La cocina

Elegir los alimentos adecuados -tienes una lista más amplia en la web de la Federación de Asociaciones de Celíacos– es tan importante como la manera de cocinarlos. El gluten es un conjunto de proteínas que puede contaminar otros alimentos, por lo que debes asegurarte de mantener los utensilios de trabajo siempre limpios. Otra opción, sobre todo si en casa sois varios y no todos sois celíacos, es utilizar vajillas diferentes para cada uno. Aunque lo más sencillo siempre será compartir la dieta. Al fin y al cabo, una dieta sin gluten es tan saludable, variada y sabrosa como cualquier otra.

También fuera de casa

La celiaquía no te impide salir a comer a bares, hoteles y restaurantes. Muchos tienen menús específicos para ti (los hay incluso que sólo ofrecen comida sin gluten), y en los que no, únicamente tienes que comentarle al camarero que eres celíaco para que el chef evite las harinas y utiliza utensilios limpios en la elaboración de tus platos. Ensaladas, pescados frescos, carnes a la parrilla… no suponen ningún problema (siempre que estén cocinados adecuadamente). Así pues, olvídate del gluten ¡y disfruta!