Cómo ponerse en forma: 10.000 pasos al día, la clave para conseguirlo

Suena el despertador. Saltamos de la cama, desayunamos, nos preparamos y salimos a la calle. Nos dirigimos al trabajo. Hacemos una pausa para el café de media mañana. Salimos a comer. Volvemos a la oficina, o de vuelta para casa. Vamos al supermercado a hacer la compra. Damos un paseo. Y durante todo ese tiempo nos mantenemos en movimiento, caminamos. Es decir, estamos haciendo ejercicio. Quizá no salimos a correr ni acudimos a un gimnasio, pero nos mantenemos en forma.

Según el Servicio de Salud de Reino Unido, una persona adulta camina de media entre 3.000 y 4.000 pasos al día, insuficientes para ser considerada activa. En realidad, todo registro que baje de los 5.000 pasos diarios se asocia al sedentarismo, la cruz de la sociedad actual y causa a largo plazo de numerosas enfermedades cardiovasculares.

La solución está clara: necesitamos movernos más; y además es fácil: basta con caminar mayores distancias y en menos tiempo. No sólo contribuiremos al buen estado de nuestra salud, sino que además nos mantendremos ágiles sin necesidad de hacer un esfuerzo extra en el gimnasio (aunque es recomendable practicar algún deporte, no todas las personas pueden o se atreven). Pero, si sólo caminamos, ¿cuánto tenemos que caminar para estar en forma?

La Organización Mundial de la Salud sostiene que 150 minutos a la semana de actividad física moderada son suficientes para vencer el sedentarismo y los peligros que conlleva. Pero numerosas personas en todo el mundo toman como referencia un objetivo mucho más concreto y sencillo de alcanzar: 10.000 pasos diarios, lo que aproximadamente equivale a una hora y media en movimiento, 8 kilómetros recorridos y entre 350 y 450 calorías quemadas.

La mayoría de los dispositivos y aplicaciones que miden nuestra actividad física tienen como primera meta esos 10.000 pasos al día. Muchos entrenadores, dietistas y psicólogos también la proponen como objetivo. Incluso en Positive nos atrevemos a sugerirte que intentes caminar al menos 10.000 pasos cada jornada.

huella de pasos en la arena

¿Por qué 10.000?

Porque ganarás agilidad, evitarás problemas cardiovasculares, liberarás endorfinas y te sentirás más feliz, además de mejorar tus capacidades cognitivas. En cierto modo, te beneficiarás de las virtudes de practicar deporte pero sin el esfuerzo que supone salir a correr, o a nadar, o a pedalear.

Además, cualquier persona sin una discapacidad seria puede caminar 10.000 pasos al día. No importa ni la edad ni la condición física. Tampoco cuesta dinero: basta con salir a la calle y comenzar a andar.

El porqué de esta cifra no se encuentra en ningún estudio científico, sino en el sentido común: 10.000 es un número redondo, atractivo y que supone duplicar los 5.000 pasos diarios, el límite entre el sedentarismo y la actividad.

Pero el origen es en realidad más complejo: el ambiente preolímpico en el Japón de 1964 animó a la gente a hacer más ejercicio y una compañía aprovechó la situación para vender un podómetro (medidor de pasos) que se llamaba manpo-kei, es decir, ‘10.000 pasos’. La cifra se popularizó hasta convertirse en referencia para los amantes de los largos paseos.

caminante de paseo

Trucos para caminar más

Caminar 10.000 pasos al día resulta tan sencillo que no tienes excusa para no intentarlo. De hecho, a lo largo de tu jornada habitual ya vas acumulando pasos. Únicamente tienes que buscar maneras de caminar más. Aquí te proponemos algunas de ellas:

Evita los ascensores, baja y sube escaleras en su lugar. No sólo darás más pasos, si no que estos valdrán el doble (el esfuerzo para realizarlos es mayor y, por tanto, también lo es la recompensa).

Prescinde de atajos y alarga tus trayectos habituales. Por ejemplo, en lugar de cruzar el parque en diagonal, rodéalo. O da una vuelta extra a la manzana antes de entrar en casa.

Cuando estés esperando a alguien o a algo, camina. De un extremo a otro del arcén en la estación de trenes, alrededor de la plaza donde te encuentras, de un lado a otro de la calle.

Cuando hables por teléfono, camina. La conversación te mantendrá distraído y no te darás cuenta de que estás haciendo ejercicio.

Si tienes tiempo, evita el coche o el autobús y vete andando.

Da un largo paseo al menos una vez al día, y a buen ritmo. En una hora puedes caminar unos 8.000 pasos.

Utiliza un podómetro u otro dispositivo similar para registrar tus movimientos. En el mercado tienes un sinfín de ellos: pulseras para la muñeca, otras para el tobillo… También puedes descargar una aplicación para el móvil (las hay tanto de pago como gratuitas) que registra tus pasos en función del balanceo del teléfono. Pacer y Runtastic son dos ejemplos.

zapatos caminando

Lo que importa es el desafío

Si consideras que 10.000 pasos son muchos pasos, empieza con algo más suave y vete fijando metas más ambiciosas a medida que pase el tiempo y acostumbres tu cuerpo a la nueva actividad.

Al fin y al cabo, la clave de caminar 10.000 pasos diarios para estar en forma no es la cifra en sí, sino el hecho de esforzarte en caminar más de lo que harías habitualmente, ya que cualquier incremento en tu actividad física diaria es beneficioso para la salud.

Así pues, la pregunta es inevitable: ¿cuántos pasos vas a caminar hoy?