Colesterol malo: conoce cómo evitarlo

El colesterol en sangre es uno de los principales factores de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Dicho así, parece comprensible que la palabra ‘colesterol’ asuste. Pero en realidad no tiene por qué. El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo humano necesita para la formación y el funcionamiento de células, como hormonales, digestivas y nerviosas. Por lo tanto, se trata de un componente esencial. Se produce en el hígado y desde allí viaja al resto del cuerpo humano a través del torrente sanguíneo. El problema llega cuando las lipoproteínas que lo transportan no son suficientes para la cantidad de colesterol que existe, y este se acumula en las paredes arteriales, lo que, con el tiempo, puede provocar ‘tapones’ en los conductos y ahí es donde surgen los problemas cardíacos.

También se habla de colesterol bueno y colesterol malo. El bueno viaja con las lipoproteínas HDL de los órganos al hígado, donde es desechado. El malo hace el camino inverso con las lipoproteínas LDL y es en ese trayecto donde puede quedar adherido a las paredes de los conductos sanguíneos.

Ahora que ya sabemos lo que es el colesterol, el siguiente paso es conocer qué hábitos nos ayudarán a evitar que el colesterol malo exceda a las lipoproteínas que lo transportan y se acumule. El nivel saludable se sitúa por debajo de los 200 miligramos por decilitro de sangre (mientras que por encima de los 240 mg/dl se considera nivel alto).

hamburguesas

Dieta mediterránea

Para mantener un equilibrio óptimo entre las lipoproteínas HDL y las LDL, y por tanto, el colesterol malo a raya, hay que reducir las grasas saturadas. Es fundamental. Estas grasas favorecen el incremento de colesterol malo en sangre y se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como son carnes, embutidos y productos lácteos; así como en los aceites refinados, utilizados para la bollería industrial, la comida rápida y otros productos procesados.

Entre los alimentos libres de grasas saturadas figuran los protagonistas de la dieta mediterránea: el aceite de oliva; las legumbres, ricas en fibras vegetales; las frutas; los cereales; las verduras y el pescado.

El alcohol y las bebidas gaseosas también pueden incrementar el nivel de colesterol malo en sangre. Se pueden sustituir por zumos naturales, que ayudan a licuar las sustancias grasas. El consumo moderado de frutos secos, sobre todo nueces, también es aconsejable en una dieta que busque reducir el colesterol perjudicial.

Sobre la yema de huevo se hablado mucho y mal. Se trata de un alimento muy rico en colesterol, pero que al consumirlo no interfiere en el equilibrio entre las lipoproteínas HDL y LDL, por lo que no es dañino, según han demostrado varios estudios científicos.

huevos fritos

Dentro ejercicio y fuera estrés

Para reducir el colesterol malo también se recomienda hacer ejercicio de manera regular, por ejemplo de 3 a 5 sesiones por semana. Para eso no es necesario apuntarse a un gimnasio, basta con caminar, nadar, salir a correr o montar en bici.

Otro factor que altera los niveles de colesterol es el estrés. Diversos estudios han demostrado que en una situación estresante el hígado libera más lipoproteínas LDL, que son las que transportan el colesterol malo.

La herencia biológica, determinados medicamentos y algunas enfermedades también influyen en la cantidad de colesterol que circula por nuestro torrente sanguíneo.